春暖花开，疫情消散。在经历了三年的坚持之后，我们的校园生活终于恢复正常。在这个冬天，很多同学感染了新冠病毒然后康复了，但康复并不意味着运动能力的完全恢复。因此，在校园内上体育课或者进行课外体育锻炼时，目前还不能做到“彻底放飞”的高强度活动。我们需要循序渐进，在“生命至上”和“安全第一”的原则指导下进行各种体育活动。对于同学们而言，在“阳康”后进行各种体育活动需要注意以下事项。

  1. 准确评估个人状态

根据患病时间往上计算“阳康”后的时间，根据时间自我评估选择合适的运动量。如果这个时间还不满两周，建议不要做运动，两周以后可以根据自己的情况开始轻微的体育活动。随着时间的推移逐渐增加运动量。运动量的增加可以参照世界卫生组织《康复指导手册：新型冠状病毒相关疾病的自我管理》中的“Borg主观疲劳感知评估量表”，在课堂教学中自我开展运动安全评估。如果在运动过程中出现疼痛、胸痛，或感到头晕、目眩，应立即停止运动。

Borg主观疲劳感知评估量表

根据自身状况和条件，参照上面提到的Borg量表（主观疲劳感知评估量表），合理安排自身体育课活动量。如出现咳嗽、气短、乏力、胸痛、心悸、头晕等身体不适症状，请及时向任课老师申请休息，必要时及时就医。“阳康”后免疫系统尚在恢复期内，进行体育运动时要注意自身运动强度和运动量，避免发生心肌炎等并发症。请牢记，“自己是健康的第一负责人”。

建议：根据自身“阳康”时间，按照以下运动强度进行课上活动。

（1）转阴后两周内不要进行任何强度的运动。

（2）转阴后3-4周主要以Borg量表0-2分进行恢复性活动。

（3）转阴后一个月开始进行低强度运动，参照Borg量表2-4分。

（4）转阴后两个月可恢复到常规训练，参照Borg量表5-6分。

如转阴后未进行过任何恢复性活动，推荐从建议第二条恢复性活动开始进行活动。

  2. 掌握正确的活动节奏

  课外自我锻炼时切记不要一开始就从事大运动量活动，同上体育课的要求一样，循序渐进增加运动量。

  新冠感染后长期住院或居家休息会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但是在安全的前提下进行。如果在自我锻炼或脑力消耗后的数小时或数天内可能会发生疲劳及其他症状加重，这称之为“劳累后不适”。这需要至少24小时或更长时间来恢复，恢复期间可能人体的精力水平、注意力、睡眠和记忆力会被影响，并会出现关节或肌肉酸痛的等问题。为避免此类问题的发生，应避免进行与当前身体状态不符的运动强度。同样推荐使用上面的Borg量表进行自我评估。

推荐的锻炼方法：

总共分为五个锻炼阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。

如果感到出现有任何困难或出现症状，可以退回到上一个阶段。如果出现咳嗽、气短、乏力、胸痛、心悸、头晕等身体不适症状，请及时停止，必要时就医。

第一阶段：恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）

有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的Borg表得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

第二阶段：低强度活动（你的RPE评分为2-3分）

比如散步、低速骑自行车。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后才能进入下一个阶段。

第三阶段：中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段：具有协调和需要运动技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和跳舞。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段：回归到正常练习（你的RPE评分为8-10）

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，无力，体温异常或感到头晕目眩等症状，应该立即停止寻求医务人员的帮助，在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。若运动后疲劳感加重，需要减量，降低强度。

  3. 关于参加体育社团活动及训练、竞赛的建议

体育社团训练及活动请遵守上面的恢复时间，对于身体条件尚可的同学可适当加快恢复节奏，但如果发生任何身体不适，请及时停止运动并告知自己的指导老师，必要时就医。

目前不建议自发组织任何体育竞赛，对抗性活动或友谊赛。

对于未阳的人群，从安全角度考虑，在当前环境下建议避免高强度运动。没“阳过”的人群中，可能有一部分是无症状感染者，实际上已经感染了，因为没有症状，也没有进行核酸或抗原检测而误认为自己是“未阳”。当前新冠病毒感染风险还是有的，所以对于未阳的人群而言，需要在做好防护的基础的进行合理运动，体质增强了才可以更好地抵御感染的风险。

  4. 小结

总而言之，在学校开学之初，同学们在进行各种体育运动之前，务必对自己的健康状况进行自我评估，切记自己是自身安全的第一责任人，切勿从一开始就进行大强度或高对抗或长时间的运动，先开展一些适度，相对温和的运动，比如从散步到快走然后恢复到慢跑。像足球、篮球、羽毛球、健身等大强度或者长时间的运动，特别是如快速长跑、长时间骑行，以及竞技龙舟、赛艇等项目的体能性训练等，可以酌情暂缓而以技巧练习为主。日常锻炼应以中强度的有氧运动为主，循序渐进，合理运动。

最后，值得提醒大家的是，只要开始运动锻炼，请摘下口罩。虽然现阶段仍需要做好个人防护，但是运动时带口罩会增加心肺负担，运动时通气量明显增加，水蒸气会导致口罩被打湿，湿润的口罩不仅妨碍运动的舒适感，防护作用也大大降低。佩戴口罩不是防护的唯一手段，运动时不佩戴口罩更加科学。